Ce test rapide vous permettra d'évaluer votre forme physique et de vérifier si elle est adaptée aux randonnées que vous souhaitez faire :

Attention cependant : ce petit test n'a rien d'exhaustif et ne peut remplacer une visite chez votre médecin si vous avez des doutes sur votre état de santé.

Remplissez le tableau ci-après avec les évaluations qui suivent.

1)- Mesurez votre tonus musculaire

La marche en montagne, contrairement à la marche sur le plat, est un exercice qui consomme beaucoup d'énergie : il s'agit d'élever le poids de son corps (ou de le retenir) à chaque pas.

Prenez à bout de bras un pèse-personne mécanique et pressez le des deux mains : notez le poids maximal obtenu.

Plus de 60 kg (homme)

        ou 45 kg (femme)                                                        notez 4       

 Entre 40 et 60 kg (homme)

    ou 30 et 45 kg (femme)                                                   notez 3       

Entre 20 et 40 kg (homme)

    ou 15 et 30 kg (femme)                                                   notez 2     _

Moins de 20 kg (homme)

           ou 15 kg (femme)                                                     notez 1     _

2)- Mesurez l'état de souplesse de votre chaîne musculaire postérieure

Ce sont les muscles postérieurs (mollets, cuisses, fessiers, dos...) qui ont tendance à se contracter  et à se raccourcir lors de la marche et du port d'un sac à dos.

Tenez-vous debout pieds joints jambes tendues et laissez "pendre" le haut de votre corps vers l'avant. Laissez les muscles se relâcher 15 secondes, puis évaluez la distance qui sépare le bout de vos doigts de vos orteils.

Vous pouvez poser à plat vos mains devant vos orteils     ___notez 4_____

Vous touchez le sol du bout des doigts                                   notez 3_____

Vous êtes à 10 cm environ du sol____________________ _notez 2_____

Vous êtes plus proche des 20cm (ou plus)_______________notez 1_____

 3)- Votre poids est-il proportionné à votre taille ?

Une surcharge pondérale fatigue l'organisme et demande plus d'énergie et de force musculaire pour un effort donné.

Calculer le ratio suivant :

Poids (en kg)

Taille x Taille (en m)

Si le résultat est  :

inférieur ou égal à 24                                                        ___notez 4_____

entre 24 et 26                                                                        notez 3_____

entre 26 et 28                                   _________________ _notez 2_____

au-dessus de 28                                       _______________notez 1_____

4)- Prenez votre poul au repos :

Posez pour cela deux doigts sur la veine radiale sur la face interne du poignet du côté du pouce et comptez le nombre de pulsations durant 60 secondes.

Si vous trouvez 50 à 60                                                    ___notez 4_____

Si vous trouvez 60 à 70                                                          notez 3_____

Si vous trouvez 70 à 80                                _________   _ _notez 2_____

Si vous êtes au-dessus de 80                    _______________notez 1_____

5)- Prenez votre poul après l'effort :

Accroupissez-vous et relevez-vous 20 fois sans vous arrêter. Prenez votre pouls immédiatement après.

Si vous trouvez 80 à 100                                                  ___notez 4_____

Si vous trouvez 100 à 110                                                      notez 3_____

Si vous trouvez 100 à 120                                _________  _notez 2_____

Si vous êtes au-dessus de 120                  _______________notez 1_____

6)- Prenez votre poul 2 minutes après la fin de cet exercice :

Comparez-le à votre pouls au repos :

Si augmentation :

entre 5 et 10 pulsations                                                        _notez 4_____

entre 10 et 20 pulsations                                                        notez 3_____

entre 20 et 30 pulsations                   _________________ _notez 2_____

de plus de 30 pulsations                           _______________notez 1_____

Votre total est de 20 ou plus : Vous semblez être en pleine possession de vos moyens physiques ! Vous pratiquez sûrement régulièrement une ou plusieurs activités sportives.  Vous avez les capacités physiques pour vous inscrire sur ce séjour 2 chaussures sans préparation préalable.

Votre total se situe entre 15 et 20 : vous êtes en forme, mais préparez-vous pour ce séjour. Essayez de corriger vos points faibles du test en pratiquant une activité sportive régulière qui allie renforcement musculaire, étirement, endurance. Mettez-vous au régime si nécessaire...

L'idéal serait d'aller marcher sur des terrains en pente pour travailler la musculature spécifique à la marche en montagne. La marche nordique est fortement conseillée.

Votre total est entre 10 et 15 : vous n'êtes pas en condition pour faire un séjour montagne d'une semaine sans préparation.

A partir d'aujourd'hui, tout sera bon pour améliorer votre condition physique.

Privilégier la marche à pied, prenez l'escalier, mettez-vous au vélo, pratiquez la marche nordique. Profitez de toutes les occasions pour marcher, partez randonner sur la journée. Améliorez impérativement les points faibles du test en pratiquant une activité sportive régulière qui allie endurance, étirement et renforcement musculaire. Ainsi, vous prendrez plus de plaisir.

Votre total est inférieur à 10 : les prescriptions de la rubrique précédente s'appliquent aussi à vous. Un changement de vie radical s'impose si vous voulez retrouver la forme. Néanmoins, il est préférable de demander conseil à votre médecin sur la faisabilité d'un séjour randonnée en montagne.

Que se passera-t-il si vous présumez de vos forces lors de l'inscription et que vous vous retrouvez dans une randonnée au dessus de vos moyens.

Il est possible que vous soyez amener à renoncer à une journée de randonnée si vous n'êtes vraiment pas au niveau.

Sachez que votre accompagnateur montagne a sous sa responsabilité toutes les personnes du groupe et qu'il sera d'autant plus attentif et à l'écoute de ceux qui éprouvent des difficultés, qu'il règlera sa cadence en fonction du marcheur le plus lent, dans la mesure bien sûr où la longueur des étapes le permettra.

Pour toutes infos complémentaires, contacter votre accompagnateur montagne...